小漢娜媽媽。簡單過生活

 --------------------------------------以下文章，皆摘自bdodo.com/Vita 纖活誌---------------------------------------------------

摘自 Vita 纖活誌2012年4+5月號

要讓每天必須攝取的3大營養素，碳水化合物、蛋白質及脂質發揮最大功效，減少轉化成脂肪的機會，可以從3餐攝取的時間及份量著手。

例如蛋白質最主要的目的就是形成肌肉，而肌肉細胞的形成都在夜間進行，
如果晚餐能補給蛋白質，對細胞夜間的活動就會很有幫助。
相反的，晚餐攝取的脂質很容易在沒有消耗的情況下直接轉換成脂肪儲存，造成肥胖，
所以晚餐一定是多吃蛋白質，並減少脂質的攝取。

脂肪最佳的攝取時機是在早餐，因早上的體溫最低，需要脂質供給熱量，
使體溫上升並提供一整天活動需要的能量；
中餐則可以大量攝取碳水化合物，幫助熱量代謝。

飲食時機減肥法的3要訣

1. 早上沒運動？最好在晚餐後動一動
早上如果沒時間運動，晚餐後就一定要抽出時間動一動，
因為運動如舉啞鈴，可以刺激肌肉充分運用晚餐時攝取的蛋白質，並消耗多餘熱量。

2. 3餐都搭配大量蔬菜 蔬菜中的維他命及礦物質是促進代謝的必要元素，
因此3餐都可以大量食用，而且蔬菜中的膳食纖維也容易產生飽腹感。

3. 零食要在下午3點前食用
利用飲食時機減肥不需要特別忌口，
只是點心零食一定要在活動量最高的下午3點前食用，
否則之後隨著活動量減少，熱量消耗率低，就容易變成脂肪了！

燃燒系3餐這樣吃

早餐...提高體溫，促進燃脂效率！
吃熱食提高體溫，代謝率UP！
早餐的第1目的就是提高體溫。
因為體溫升高時，身體也會跟著散熱，
這時候代謝就會提升，對接下來的熱量消耗很有幫助。
所以早餐一定要吃些熱呼呼的食物，如熱湯、熱茶或熱咖啡。

補充蛋白質，供給活動能量！
蛋白質從消化、吸收到代謝都需要消耗大量熱量，
而消耗過程產生的熱能就是保持體溫的原因，如此能持續身體高代謝狀態。
除了蛋白質，脂質也是活動所需能量的重要來源，
因此早餐必備蛋白質與脂質豐富的食物，如雞蛋或乳製品。

Rule 1.吃熱呼呼的湯汁或飲料 熱湯和熱飲一下子就能讓身體暖和，提高體溫，是早餐最建議的食物，
如果搭配容易產生熱能的食材，會更理想。
使身體發熱的食材...許多辛香料，如薑、洋蔥、辣椒、青蔥、南瓜，
都可以讓身體發熱，促進血液循環，加速代謝喔！

Rule 2.吃雞蛋or乳酪補充蛋白質
蛋白質是最快使體溫上升的營養素，因此早餐絕對不可以缺乏蛋白質，
雞蛋及乳酪等乳製品，含豐富蛋白質並有適量脂質，
能確實補充一整天活動需要的能量。

中餐...碳水化合物為身體充電

快速轉化成活動能量，維持元氣！
碳水化合物是最容易轉化成能量的營養素，
因此中午大量攝取，可以持續補給晚餐前活動需要的能量。
因為晚餐還會進食，所以中餐建議只吃8分飽，
如此也能提早晚餐時間，減低能量過剩，轉成脂肪的機會。

別忘記攝取適量脂質及蔬菜
因為脂質在胃中停留時間較長，可以產生飽足感，
中餐如果攝取足量脂質，就不會發生下午飢餓難耐的情況，
如果中餐吃大量蔬菜，也能幫助產生飽足感。

如果真的餓得瘦不了的時候，
可以選擇低卡又能產生飽足感的沖泡健康穀物或麥片，
然後，稍微提早一些時間吃晚餐。

Rule 1.以碳水化合物為主餐
中餐要以碳水化合物為主，像是米飯及麵類就是很理想的主餐。
不論是營養均衡的便當，和大量蔬菜拌炒的炒飯或炒麵，
或配料豐富的湯麵，只要不是搭配油炸物的餐點都可以選擇。

晚餐...多吃魚及肉類，補充蛋白質！

補充蛋白質，但是要減少油脂。
由於夜間是生長激素分泌旺盛的時候，這時正是肌肉形成的時候，
而肌肉是代謝熱量的主要組織，想要高效率燃脂就要靠健康的肌肉。
所以晚餐一定要攝取足夠的蛋白質，
但是為了避免熱量過剩，就要避免攝取脂質，
以免脂質分解後產生的熱量來不及消耗，又轉為脂肪儲存。

提早晚餐時間，避免脂肪囤積。
餐後的身體活動可以降低分泌有助脂肪儲存的荷爾蒙及胰島素，
這就是為什麼晚餐時間必須提前的原因。
而且餐後身體如果持續活動也能幫助代謝熱量，
讓身體在睡前就能消耗大部分熱量，使熱量不至於過剩。

Rule 1.把魚和肉當作晚餐主菜
魚和肉的豐富蛋白質足以提供夜間肌肉細胞再生需要的營養，
但是為了避免攝取脂質，在料理方式上必須下工夫。
建議使用不需油脂調理的蒸、煮及烤的方式，避免油炸。
食材方面，含油較少的瘦肉和白肉魚都是最佳選擇。

Rule 2.晚餐後至少3小時才能就寢
晚餐後建議多作些活動幫助熱量代謝，防止脂肪囤積，
晚餐後最好不要坐著電視或直接上床睡覺，
建議做些家事、運動、沐浴時間也可以安排在晚餐後，總之至少3小時後再就寢。